座ったまま5分!くびれ&全身ほぐし椅子ストレッチ

何か体を動かしたい。そんな季節ですが、暑くて外は・・・という人。毎日机にかじりついている、座りっぱなしの人。足腰弱っいて無理な動きは・・・という人。普段運動していないからせめてストレッチだけでもと思ってる人。

運動していないとストレッチは逆に筋肉を痛めてしまいます。無理な動きをするために起きてしまいます。まずはゆる〜く体をほぐす感じで出来ます。

椅子に座っての簡単ストレッチしませんか?

これなら椅子があればどこでもできますし、涼しい室内でもできます。しかも時間もトータル5分なので、ちょっとした隙間時間にもできますね。エアコンで冷えた体を温める。なんてことも可能です。

スキマ時間に全身ほぐれる「チェアストレッチ」

運動が苦手な人にオススメのこのストレッチ。

ほぐれる部分は、股関節から腰回り、腎部などの大きな筋肉をほぐしていきます。動かない人はここが固くなっていますので、ここをほぐすことによって、血流が促進され、むくみや身体のだるさが改善します。

横に倒すストレッチは体幹(体の真ん中)を意識して真横に倒するようにしてください。無理は禁物です。なれないうちは、ピキります(笑)

ここが肝心です。ストレッチといいますが、動いてる時に、どこの筋肉が伸びているかを意識しながら、するとなぜか効果がアップします。これ本当です。ぼーっとするよりは、ここをよくなれ〜。伸びろ〜。ほぐれろ〜。と思いながら筋肉に語りかける?というか思うだけでいいです。終わり頃にはすごいスッキリ感があります。

注意点と期待できる効果

■注意点■
・決して無理をせず、伸ばして気持ちのいい範囲でじっくりと動作しましょう。 
・伸ばす時には、息をゆっくりと吐くようにしましょう。 
・伸ばした際に鋭い痛みを感じる方向は、キープ時間を短めにしましょう。 
・伸ばしている部位に意識を向けるように、自分の身体に集中しましょう。

■期待できる効果■
・股関節、臀部、ウェスト、肩をほぐす 
・腹筋の強化と引き締め 
・腰痛改善 
・冷え改善 
・むくみ改善

実践回数&期間

1日3〜5分を目安に、疲れを感じた時にいつで行ってください。心身ともに変化を感じられるはずです。

株式会社ボディクエストより

1.イスに浅めに座り、ひざが直角になるように足を開きます。両手はひざにそえて、あごを軽く引いて吐く息とともにドローイング状態(お腹を腰に引き寄せる)をしましょう。

株式会社ボディクエストより

2.ゆっくり吐く息とともに左手でひざを抑え、目線は右ひざに向けます。ゆっくりと左のお尻周辺の股関節から左腰などを伸ばします。そのまま10呼吸キープしてください。

ゆっくり息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。動作中は背中が丸まり過ぎたり、反り過ぎないように注意しましょう。

株式会社ボディクエストより

3.足を腰幅に戻し、右足を横に伸ばします。両手を頭の後ろにそえてドローイングします。

株式会社ボディクエストより

4.ゆっくり吐く息とともに上体を右側に倒します。そのまま10呼吸ほどキープしてください。両肘が顔の前にかぶらないように、伸びている左腰を斜め上に押し上げるイメージでお腹の筋肉を刺激しましょう。

息を吸いながら上体を正面に戻し、吐く息とともに反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

株式会社ボディクエストより

5.足を腰幅に戻し、右くるぶしを左ひざに乗せます。右ひざと左ひざが横一列に並ぶように、ゆっくり右手で右ひざを床方向に押しながら呼吸を深めます。

ひざがとても浮いてしまう人は、右ふとももを外側に回しながら股関節を緩めてください。それでも痛みを感じる人やひざが浮きすぎるという人は、床方向に押さずに状態キープのみでOKです。

株式会社ボディクエストより

6.ゆっくり吐く息とともに上体を倒します。おへそが床と平行になる位置を目安に、10呼吸キープしてください。この時、お腹を前に押し出しおへそのシワを伸ばすイメージで腰が丸まらないようにし、首と肩がつまらないように注意しましょう。

息を吸いながら上体を戻します。反対側も同様に動作しましょう。

一連のストレッチを実践すると、全身が軽くなる感覚が味わえると思います。関節周りの筋肉の強張りを解消して、可動域を広げてくださいね。